科学安排老年人体育锻炼

科学安排老年人体育锻炼

老年人的体育锻炼成了提高健康水平的重要途径，它对提高全民的身体素质、健康水平和生活质量，都将发挥重要作用。但随着社会工作和社会环境的因素，人们往往容易忽视正确的锻炼方式和应注意的事项。^【1】`根据老年人的自身情况科学制定运动处方可以提高老年人锻炼效果，预防运动损伤。

运动处方是指康复医师或体疗师，对从事体育锻炼者或病人，根据医学检查资料(包括运动试验和体力测验)，按其健康、体力以及心血管功能状况，用处方的形式规定运动种类、运动强度、运动时间及运动频率，提出运动中的注意事项。运动处方是指导人们有目的、有计划和科学地锻炼的一种方法。^【2】`

很多研究已经证明，体育运动对健康的影响非常，适度参加体育锻炼可以提高身体素质，增强体质，促进健康。^【3】`一旦缺乏必要的体育锻炼或者不适当的体育锻炼会损害健康。运动处方之所以深受人民喜欢并日益发展，归纳起来应该有几下几点好处。

除了上面我们提到的体育运动对人体各系统的好处外，运动处方还具有多快好省、安全可靠、有计划性针对性等好处。多快好省是指运动处方经济实惠，人们可以根据自己的经济情况和居住环境选择运动项目，老少皆宜，容易普及推广而且见效快。安全可靠是指运动处方具有很强的科学性和针对性，它是根据个人的身体状况量身定做的运动方案，根据运动处方的内容进行锻炼，在取得良好效果的同时，减少甚至避免运动损伤的出现。有计划性是指锻炼的目的明确，相对来说容易坚持，针对性强，锻炼者做到心中有数，能看到收效，这样大大提高了锻炼者的兴趣，形成良性循环。运动处方的内容应包括运动分类、运动强度、运动时间、运动频率、运动进度及注意事项等内容。

运动处方的分类：运动处方的运动种类可分为三类，即：耐力性运动、力量性运动及伸展运动和健身操。^【1】`

    （一）耐力性运动

耐力运动，也叫做有氧运动，它主要用于心血管、呼吸、内分泌系统康复和预防慢性疾病，如改善和增强心血管、呼吸系统、内分泌系统等功能。在健身、健美运动处方、耐力(有氧）是保持整个身体和心理健康，保持理想体重的有效方法。有氧运动项目有：步行、慢跑、走跑交替、上下楼梯、游泳、骑自行车、跳绳、划船、滑水、滑雪、球类运动等。

    （二）力量性运动

力量性运动的运动处方主要用于神经系统、运动系统等肌肉力量不足萎缩、关节功能障碍以及神经麻痹的患者，以恢复肌肉力量和肢体活动功能为主，在矫正畸形和预防肌力平衡被破坏所致的慢性疾患的康复中，通过有选择地增强肌肉力量，调整肌力平衡，从而改善躯干和肢体的形态和功能。^【2】`

    （三）伸展运动及健身操

    拉伸和健身操运动处方是广泛用于治疗预防和健身、健美，主要作用是放松，消除疲劳，改善体型，预防和治疗高血压、神经衰弱等疾病。拉伸和健身操项目主要包括:太极拳、医疗气功、五禽戏、八段锦、广播体操，医疗体操等。随着康复体育的不断发展及运动处方应用范围的扩大，运动处方的种类也不断增加，常见的分类有：

随着运动康复和运动处方应用范围的不断扩大，运动处方的分类也日渐丰富，除上述分类外还包括按作用分类分为治疗性运动处方、预防性运动处方、减肥健身健美塑性，另外还有按身体各器官系统分类的运动处方、按年龄分类以及按疾病分类的运动处方等。

    运动强度：运动强度是指单位时间内的运动量，运动强度=运动量/运动时间。运动强度关系到运动处方的效果，是运动处方的核心步骤同时也是制定运动处方中最困难的部分，这就需要有合适的指标来监督运动强度是否合理。^【1】`

运动强度可根据心率、最大吸氧量的百分数、代谢当量、自觉疲劳程度等来确定。

    1.心率^【2】`

除去环境、疾病等其他外在因素，一般来说心率与运动强度之间呈线性关系。在运动处方中要了解最大心率、靶心率（目标心率）概念，最大心率是指一达到最大运动强度时的心率，靶心率是指达到最大心率的65%-85%时的心率。最简单确定靶心率的办法是年龄推算法，^【3】`一般情况下靶心率=（220-年龄）×65%（或85%），但是年龄在50岁以上并且有慢性疾病史的可用公式：靶心率=170-年龄。经常参加体育锻炼的人可用公式：靶心率=180-年龄。例如：年龄为60岁的有慢性病史的老年人，最大运动心率为：170-60=110次/min-，靶心率为：下限为110×65%=72次/min，上限为110×85%=94次/min，即锻炼时心率在72-94次/min之间，说明运动强度比较适宜。

    2.最大吸氧量的百分数

    在运动处方中常用最大吸氧量的百分数来表示运动强度，50%-70%VO₂max的运动是安全范围。

    3.代谢当量

代谢当量是一种表示相对能量代谢水平和运动强度的重要指标，是指运动时代谢率相对于安静时代谢率的倍数。代谢当量的单位是MET，1MET=3.5mL/（kg·min），也就是说每一千克，活动1分钟消耗3.5mL的氧。在制定运动处方时，可以根据参与者的适宜运动强度找出相当于多少MET，就可以选择相应合适的运动项目。   

    4.自感用力度

自感用力感分级从0到10，表示不同的训练程度，^【4】`是检测自己运动效果又好又简单的方法，并且不需要借助任何器械。0-1级：不需用力，轻松完成；2-3级：轻度，在热身，冷身或者伸展时的感觉；4-5级：中级，呼吸加速，心跳稍微加快，感觉有点热；6-7级：中高级，呼吸急促，出汗，还可以说话，但是越来越难；8-9级：高级，呼吸非常急促，一次只可以零星地说一些词，想着还可以坚持多久；10级：最高级，不能持续超过一分钟，不能说话。这就是你的极限。

    运动持续时间：运动持续时间是指每次运动持续的时间。耐力性运动每次运动的持续时间为15-60分钟，一般要持续20-40分钟；其中达到靶心率的时间须在15分钟以上。年轻的和体力好的运动者开始运动强度可适度高些；老年人以及身体有疾病者应从较低的运动强度开始。运动量应要从小到大，一般先延长运动时间，再提高运动强度。中间如果有运动间断，应该除去间断的运动时间。

    力量性运动的运动持续时间主要是指联系每个练习动作的持续时间。一般等长运动如举重、瑜伽等运动一般肌肉收缩维持时间再六秒以上比较好。成套的伸展运动和健身操的运动时间一般比较固定，如：二十四式太极拳的运动时间约为四分钟，四十二式太极拳的运动时间约为六分钟。

运动频率：在运动处方中，运动频率指的是每周的锻炼次数。耐力性运动一般每周锻炼三到四次效果最佳，每隔一天锻炼一次，最低也要每周锻炼两次，高于三到四次，运动效果不一定最佳，反而增加运动损伤的概率，小运动量的耐力运动可每天进行。力量性运动的运动频率一般每天或隔日练习一次。伸展运动和健身操的运动频率一般为每天一次或每天两次。

运动进度：一般根据运动处方适度锻炼，经过一段时间(约6-8周)，心肺功能应有所改善。此时，无论在运动强度和运动时间都应该逐渐加强，所以运动处方应该根据个人的情况进行修改。一般来说，可分为三个阶段：初级阶段，进展阶段和保持阶段。

（一）初级阶段

    指开始时间和有规律的锻炼。在这个阶段不适合长时间，频率高和强度大的运动，肌肉在还没有适应运动强度下很容易造成伤害。所以，对大多数人来说，最适合低强度，较短的时间和频率低的运动处方，老年人更这应该注意。

    （二）进展阶段

经历了初级阶段，心肺功能一般会有明显的改善，在这个阶段，一般人运动强度可以达到最大氧耗量的40%-85%，运动时间也可以每隔两到三周加长一些，进展阶段一般比较长，会有四到五个月的时间。

（三）保持阶段

这个阶段，运动者的心肺水平已达到相对比较满意的水平，只要保持这个水平，就可以维持健康。为保持较高的运动兴趣，可以适度增加趣味性的运动项目。

运动处方包括以下几个基本原则：

     （一）因人而异原则

运动处方必须因人而异，切忌是相同的。要根据每个运动参与者的身体情况和要求制定相适应的运动处方。不同的疾病制定不同的运动处方;同一种疾病在不同的时期也会有不同的运动处方；即便是同一个人在不同的功能状态，运动处方也应该是不同的。

（二）有效的原则

    制定的运动处方应该对参与者或者有疾病的的身体功能状态有所改善提高，要认真科学合理的安排运动项目，并监督参与者严格按照运动处方完成锻炼。并积极根据实际情况作出向相应的调整。

（三）安全的原则

应该充分考虑运动项目的安全性，根据运动项目可能会出现运动损伤，作出应急方案。老年人的运动处方要特别注意安全问题。

（四）全面的原则

    制定运动处方药遵循身体健康全面发展的原则，从各个方面考虑运动者的身心发展，以到达“全面身心健康”的目的。

    运动处方的制定程序包括：一般调查、临床检查和功能检查、运动试验、制定运动处方、实施运动处方、运动处方的修改、运动处方的注意事项。

（一）一般调查

    通过对运动参与者或病人的一般调查可了解其基本健康状况和运动情况，一般调查包括：询问病史、运动史、运动目的和社会环境条件等。

    询问病史包括：现有疾病、家族病史，身高、体重，女人还需要问月经史和生育史。运动史包括询问运动参与者或病人的参加过哪些运动、喜爱的运动项目以及现在运动情况，是否发生过运动损伤等。还应了解其运动目的和运动参与者的生活条件、居住环境等以便制定合适的运动处方。

（二）临床功能检查

运动处方的临床检查主要包括：运动系统的检查、心血管系统的检查、呼吸系统的检查、神经系统的检查等。

运动系统的检查包括肌肉力量、肌肉耐力、关节活动度等项目的检查。

    心血管系统的检查包括：静态检查和动态检查。常用的心血管系统的指标有：心率、心音、心界、血压、心电图等。心血管系统的功能检查一般采用定量负荷试验，常用的有：台阶试验、一次负荷试验、联台机能试验、PWC170等。

神经系统的检查包括植物性实以系统的功能检查；视、听、位味觉及体表感觉神经功能检查；浅层反射、深层反射；神经肌肉功能检查，此外，还应何等肾功能检查、肝功能检查、代谢功能检查等。

（三）运动试验

运动试验是评估心脏功能，设计运动处方的主要方法和重要依据。运动测试方法的选择应根据参与者运动和锻炼的目的。目前，最常用的运动试验采用活动平板（跑台）和功率自行车的逐级递增的运动负荷的方法测定。严重的心脏病、高血压、呼吸系统、肝脏、肾脏疾病、内分泌疾病、贫血和急性炎症、感染、下肢功能障碍，骨关节病，精神疾病不能参与运动试验。在运动测试以下症状应立即停止运动：锻炼负荷的增加，收缩压降低，心率不增加或减少；胸痛、心绞痛、心律失常；出现头晕、面色苍白、出汗、呼吸短促，下肢无力，动作不协调等等;病人自己要求停止运动。

（四）制定实施运动处方

    通常根据以上检查的结果，可以根据此人的健康状况、体力水平及运动能力的限度等具体情况制定运动处方，处方中主要是规定出运动强度保证安全的一次必要运动量（运动时间）以及一周的运动频度等内容。一般按照初定的运动处方试行锻炼，对不适当的地方可进行调整，待适合后要坚持锻炼三到六个月再做体力测验。重新制定长期的运动处方，以不断提高锻炼效果 。

    通常根据上述检查的结果，可以根据运动者的健康状态，运动能力等具体实际情况制定运动处方，处方涉及前面提到的运动时间、运动频率、运动强度、运动项目等内容。

（五）运动处方的修改

    一般按照初始运动处方锻炼，不恰当的地方可以调整，坚持锻炼后三到六个月做体力测试，评价这段时间的运动效果，再制定长期的运动处方，不断提高锻炼效果。

运动处方的注意事项：

（一）耐力性（有氧）运动的注意事项

在耐力运动，有一定的运动禁忌。如心脏病患者条件不稳定心脏衰竭和严重的心脏功能障碍，急性心包炎、心肌炎、心内膜炎，严重心律失常，不稳定心绞痛，心肌梗塞后的不稳定，严重高血压，不稳定的血管栓塞疾病等。如心脏病人在运动中出现以下情况应停止运动：运动时身体不适，虚弱、头晕、气短、运动期间或运动后关节疼痛或背部疼痛等等。运动疗法和其他配合临床治疗，如糖尿病患者必须运动疗法结合药物治疗饮食治疗，以获得最佳的治疗效果。运动时间避免降糖药物血药浓度峰值的时间，在锻炼之前，期间或之后，可适当增加饮食，避免低血糖等。经常修理设备，确保安全。

    （二）力量性运动的注意事项

力量训练应不会引起明显的痛苦，力量训练之前应该做好充分的准备活动和放松活动。锻炼时保持正确的姿势，必要时需要做好防护措施。注意肌肉等长收缩引起的血压升高，患者有轻度高血压、冠心病或其他心血管系统的疾病，应谨慎做力量训练，更严重的心血管系统疾病患者避免做力量训练。

    （三）伸展运动和健身操的注意事项

伸展运动和健身操运动时，应根据动作的难易程度、需要的动作幅度，量力而行、循序渐进。有些病人例如高血压、心脏病以及老年人不适宜做过分用力以及幅度太大的弯腰、低头等动作。

老年运动处方的制定方案：

老年人在参与运动前，必须经过整体健康检查后，才能为他们设计运动处方。老年人的运动测试和体能测试项目，要区别于年轻人，主要评估主要评估他们的四肢耐力和整体腹肌力以及平衡力，老年人运动处方如下：^【1】`

运动强度：用运动自觉量表来决定运动强度，下限为4，渐渐增加至7为上限，4是相当于4 倍的安静状态下代谢所需的能量。

运动持续时间：老年人锻炼适合做耐力性运动，在运动过程中，可根据运动自觉量表来确定运动持续时间，例如运动自觉量表2与4之间，可持续运动时间为二十到四十分钟。也可以以锻炼20分钟为起点，每两周增加五分钟，直到达到运动目标为止。

运动频率：由于老年人新陈代谢率降低，运动疲劳后不易恢复等原因，可根据实际情况增减，一般一周三到四次为佳。应采用低强度高频率运动，低强度的运动可以适当增加锻炼频率，如从每周的三次增加到六或七次，可每三周增加一次，直到达到运动目标为止。

运动形式：老年人因生理和病理情况，适合选择的运动形式以无负重为主，比如散步、广场舞、太极拳、五禽戏、八段锦、气功、登山、羽毛球、气排球、柔力球等等，如要进行力量训练必须有专业人员指导。^【2】`

运动处方的评估与修改：老年人的运动处方每六到八周需要做一次体能评估，根据评估结果对运动处方进行调整，在调整时，应该先增加运动时间，后增加运动频率，最后再增加运动强度，此外老年体育参与者每六个月需要做一次健康检查，以保证运动安全。