老年人体育锻炼应该注意哪些问题

老年人体育锻炼应该注意哪些问题

人到老年生理功能和心理功能都已经过了鼎盛时期，身体机能开始走下坡路。老年人的身体机能能力下降，老年人骨的脆性增加，骨质疏松，易发生骨折，关节疼痛，肌力减低，运动后易疲劳肌纤维横截面积变小，重量减轻，肌力减低，运动后易疲劳并且不易恢复，相对于年轻人老年人的活动会减少，灵敏度降低，动作显得笨拙，慢性病和退行性疾病比较常见。在参加体育锻炼时，需要注意以下几个方面：^【3】`

一、锻炼前严格进行身体检查

为保证安全，对老年人的健康状况有科学准备的认识，以发现潜在的运动危险和身体疾病，老年人在参与运动前必须要做一次身体检查。老年人在运动时有时会出现两种一种过高评估自己的身体状况，过分自信，急于求成，这也是造成运动损伤的的潜在因素。一种是害怕运动中会出现伤害，运动时小心翼翼，过分约束自己，运动量非常小，达不到运动效果。

二、参加体育锻炼要因人而异

每个人的身体状况不同，运动诉求也不同，所以参与的运动项目内容要符合其身体的实际情况，不能所有老年人都是同一强度，同一运动形式。我们前面提高了老年人靶心率的制定方法和依据，不同人群的运动心率要求不一样，即便是同一人群，也要有所区别。

三、选择老年人感兴趣并能坚持的运动项目

老年人在选择运动项目时，要结合自己的生理特征，健康情况、运动的目的以及运动兴趣综合考虑。锻炼的目的首先是为了提高运动兴趣，养成坚持锻炼的习惯。我们总能看到一些老年人能够长期检查锻炼，而且运动项目也比较固定，他们应该是对自己参与的项目感兴趣。

老年人在锻炼的时候容易血压升高，所以老年人尽量避免力量性、无氧的运动。球类运动例如羽毛球、网球、篮球等需要敏捷性的运动，最好是有运动基础的人参加，而且要适度。可以适度做伸展运动的健身操，在增加肌肉力量的同时又可以增加韧带的弹性，改善不良姿势。适合老年人的运动项目有散步、慢跑、太极拳、广场舞、登山、游泳以及室内跑步机、功率自行车等，同时可以配合腰腹部及上肢肌力练习。

四、科学合理安排运动量

    老年人参与健身锻炼，必须掌握适当的运动强度，进行有规律的锻炼，以确保安全性和达到的效果。因此，开始运动强度和时间应该小而短，而且应该有6周左右适应阶段。对一些年纪大的人来说，重要的是要锻炼的频率，直到有足够的适应能力，增加运动强度，要循序渐进，缓慢推进。例如，身体素质不是很好的锻炼着，以靶心率的40%-60%锻炼效果就比较明显。

五、老年人要做准备活动及整理活动

运动医学和运动训练要求，一个安全、有效、科学的健身锻炼程序应由组成。可见准备活动和整理活动是体育锻炼时不可缺少的，而且每次锻炼都要充分做好。年龄越大，锻炼前的准备活动越重要。根据运动训练和运动医学的要求，一个科学、安全、有效的的锻炼程序应该包括准备活动、有氧运动、肌力练习、整理活动四部分。准备活动在主要的运动之前进行，可以克服内脏器官生理惰性，准备活动可使体温升高，提高肌肉的伸展性、柔韧性、降低肌肉的粘滞性，缩短进入运动状态的进程，从而预防运动损伤。运动所引起的身体生理的变化，不随运动的停止而瞬间消失，整理活动指在运动之后所进行的放松活动，运动之后做整理运动，可以使人体由紧张状态过度到安静状态。

此外老年人运动效果的好坏与是否服药、药量大小，疾病的程度、骨骼的强弱有关，所以要加强老年人的心理健康辅导，鼓励老年人积极参与运动。

此外老年人还应该不要参与竞争性特别激烈的活动。老年人不论参加哪些项目运动，重在参与、健身，不能争强好胜，与别人争高低，否则激烈竞赛不仅体力承受不了，而且还会因易碰撞、摔倒、激动，极易发生意外。不要负重憋气。很多老年人有肺气肿，当憋气用力，会因肺泡破裂而发生气胸。憋气也会加重心脏负担，引起胸闷心悸。憋气时因胸腔的压力增高，回心血量养活脑供血减少，易发生头晕目眩，甚至昏厥。憋气完毕，回心血量骤然增加，血压升高，易发生脑血管意外，因此像举重、拔河、硬气功、引体向上、爬绳等这些需要憋气的运动项目，老年人不宜参加。^【2】`老年人锻炼不要急于求成。老年人对体力负荷适应能力差，因而在运动时应有较长时间适应阶段，一定要循序渐进，切忌操之过急。 头部位置不宜过分变换姿势。老年人不宜做低头、弯腰、仰头后侧、左右侧弯，更不要做头向下的倒置动作，原因是这些动作会使血液流向头部，而中老年人血管壁变硬，弹性差，易发生血管破裂，引起脑溢血。当恢复正常体位，血液快速流向躯干和下肢，脑部发生贫血，出现两眼发黑，站立不稳，甚至摔倒。 不要晃摆旋转。老年人协调性差，平衡能力弱，腿力发软，步履缓慢，肢体移动迟钝，像溜冰、荡秋千及各种旋转动作应忌讳，否则易发生危险。不要参与速度比较快的运动项目。由于老年人的心肌收缩力减弱，血管壁弹性下降，官腔狭窄，血液力增大，势必使心脏负担加大。再由于呼吸系统功能已经减弱，

另外，老年人在体育锻炼时还要注意选择锻炼的时间及事项。傍晚锻炼最好，下午4-6时，是体内与代谢有关的激素分泌最活跃的时候，此时大脑皮质的兴奋性集中，机体对外界刺激的应激反应能力最强，肌肉活动的协调性和敏感性也最好，故能达到最佳的锻炼效果。相反，在清晨，由于人们刚从睡眠中醒来，机体的反应能力较差，加上早晨的气温较低，如进行长时间、大运动量的锻炼，就极易诱发心肌梗死、脑卒中（中风）、低血糖反应、肺部感染和骨折等病症。因此，老年人应将主要锻炼时间放在傍晚，选择公园和草地等环境适宜的地方进行锻炼，这样才能收到良好的锻炼效果。

选择早上锻炼也需注意，虽然傍晚锻炼能达到健身效果，但并不是说早晨就不能锻炼。由于习惯上的原因，早晨仍然是许多中老年人锻炼的重要时间。老年人在晨炼时注意以下几点：一晨炼不能贪早：因为越早天越黑，气温也越低，不仅易发生跌跤，而且易受凉，诱发感冒、慢性支气管炎急性发作、心绞痛、心肌梗死和脑中风等疾病。因此，老年人应在太阳初升后外出锻炼，并注意保暖。^【1】`二晨炼不宜空腹：老年人新陈代谢率较低，脂肪分解速度较慢，空腹锻炼易发生低血糖反应。因而中老年人晨炼前应先进食些糖水、牛奶、豆浆或麦片等，但进食量不宜过多。三晨炼要避雾：雾是空气中水气的凝结物，其中含有较多的酸、碱、胺、酚、二氧化硫、硫化氢、尘埃和病原微生物等有害物质。锻炼时吸入过多的雾气，可损害呼吸道和肺泡，引起咽炎、支气管炎和肺炎等疾病。四晨炼的运动量不宜太大：老年人早上锻炼的时间宜在半小时左右，可先择散步、慢跑和打太极拳等强度不大的运动项目。<sup>【2】</sup>`

运动之后应注意不要骤然降温(冷水浴等)，会引起生理机能的紊乱，而导致神经系统失调，招来疾病；不要暴饮，会给消化系统、循环系统、排泄系统，特别是心血管系统增加沉重的负担，且会引起抽筋、痉挛等；不要体温烘衣，易着凉，会引起呼吸道、消化道的疾病，如感冒、哮喘、腹泻等，同时也不卫生。

老年人在下列情况应暂停锻炼：体温升高，如感冒、急性扁桃体炎等；各种内脏疾病的急性发作阶段；身体某一部位具有出血倾向的患者；运动器官外伤末愈者(功能恢复者除外)，各种传染性疾病未愈者；平时经常锻炼的老年人，体内各器官的代谢和功能增强，神经灵活性和均衡性提高。一旦突然停止运动，可能会出现烦躁不安，或周身不适等不良的心理和躯体反应，“运动医学”中称之为“运动成瘾症”。有些因特殊情况需停止锻炼的，也应逐渐递减每天的运动量，以防止不良心理反应的发生。

最后，老年人体育锻炼要自己掌握自我监控，其中脉搏的监测是最简易可行的方法。以每分钟脉搏180次作为健康中老年人的最高心率，根据运动后所达到的最高心率的百分率来确定活动的强度。大运动量相当于最高心率180次/分的80%，即144次/分左右；中等强度相当于最高心率的60%以下，即108次/分以下。这是一个负荷强度心率监测的参考值，因为影响因素很多，还要和自身的体质基础、食欲、睡眠等自我反映联系来评价，同时对某些慢性病患者通过锻炼后的效果亦可向医生进行咨询。